А. Омоложение
Физическая нагрузка
Обращение вспять процесса старения мышц: ожидаемые тенденции, последствия и средства правовой защиты.
Стратегии тренировок для оптимизации сердечно-сосудистой устойчивости и продолжительности жизни.
Упражнения для опорно-двигательного аппарата: их роль в укреплении здоровья и долголетия .
Базовая тренировка (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7)
Питание
Сон
Метаболическая тренировка
🕰 Доступные и научно обоснованные способы продления здоровой жизни (источник)
Путь долгожителя – дискуссии (тг канал)
🚭 Отказ от курения
Смертность среди курильщиков в 2-3 раза выше, чем среди людей, которые никогда не курили. Большая часть этой избыточной смертности, как полагают, объясняется 21 (!) заболеванием, которое, как официально установлено, вызвано курением сигарет. Например, курение повышает риск рака, сердечно-сосудистых заболеваний. Даже курение электронных сигарет сокращает жизнь. Исследования показывают, что прекращение курения значительно снижает эти риски.
https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMsa1407211
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0091743524000987
🍷Умеренное употребление алкоголя или полный отказ
Алкоголь связан с 44,5% смертей от заболеваний печени и 50,3% смертей от цирроза в 2023 году. Употребление алкоголя увеличивает риск 7 видов рака (5,6% случаев), сердечно-сосудистых заболеваний, депрессии, инсульта и желудочных кровотечений. Также повышается риск травм, небезопасного поведения и проблем с управлением хроническими заболеваниями, такими как диабет и гипертония. У беременных женщин алкоголь может вызвать фетальный алкогольный синдром.
https://www.niaaa.nih.gov/alcohols-effects-health/alcohol-topics-z/alcohol-facts-and-statistics/alcohol-and-human-body
Что касается малых доз алкоголя, вопрос все еще дискуссионный. Проводятся даже плацебо-контролируемые исследования, хоть и с небольшими когортами. Но ведь мало кто ограничивается малыми дозами!
https://www.mdpi.com/2227-9032/10/5/882
🥗 Сбалансированное питание
Средиземноморский стиль питания: Включает овощи, фрукты, орехи, рыбу и оливковое масло. Он позволяет снижать риск хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые болезни и диабет.
https://www.mdpi.com/2072-6643/14/13/2777
Растительная пища: Долгожители часто выбирают овощи, бобовые и цельнозерновые продукты, избегая обработанных продуктов, избытков соли и сахара. Это способствует поддержанию здорового веса и снижению риска хронических заболеваний.
https://link.springer.com/article/10.1007/s11357-024-01247-4
Прерывистое голодание: Практика 12–16 часов без еды может замедлить процессы старения и улучшить метаболизм, поддерживая здоровье на долгие годы.
https://www.mdpi.com/2072-6643/14/3/631
🏃♂️ Регулярная физическая активность
Ежедневные прогулки и умеренные физические нагрузки (150 минут в неделю) значительно улучшают здоровье. Они способствуют улучшению работы сердца и мозга, а также снижают риск развития диабета и онкологии. Регулярная активность помогает поддерживать здоровый вес, улучшает настроение и укрепляет иммунную систему. Даже небольшие изменения в образе жизни могут привести к значительным улучшениям в общем самочувствии и качестве жизни. Здесь крайне важна регулярность нагрузки и ее равномерное распределение в течение дня.
https://www.jpmh.org/index.php/jpmh/article/view/2756
⚖️ Поддержание здорового веса
Индекс массы тела (ИМТ) в диапазоне 18,5–24,9 является оптимальным для снижения риска диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и многих видов рака. Поддержание здорового веса способствует улучшению общего самочувствия и увеличению продолжительности жизни. Ожирение, напротив, может сократить жизнь на 7–10 лет, увеличивая риск развития различных хронических заболеваний.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK574535/
🧘♀️ Управление стрессом и психическое здоровье
Хронический стресс может ускорить процессы старения и негативно влиять на здоровье. Практики медитации, дыхательные упражнения, общение с природой, культурой и позитивное мышление помогают снизить уровень кортизола, гормона стресса. Социальная активность и крепкие межличностные отношения также играют важную роль, уменьшая риск ранней смерти на 14–32%.
https://www.mdpi.com/2227-9059/8/7/198
Качественный сон
7–8 часов сна в сутки необходимы для снижения риска гипертонии, ожирения и деменции. Регулярный режим сна и обеспечение темноты в спальне способствуют улучшению его качества. Качественный сон поддерживает физическое и психическое здоровье, укрепляет иммунную систему и улучшает когнитивные функции. Создание комфортной среды для сна и соблюдение режима помогают организму восстанавливаться и функционировать наилучшим образом.
https://academic.oup.com/sleep/article-abstract/38/6/843/2416939
🩺 Профилактика хронических заболеваний
Регулярные медицинские осмотры и контроль показателей, таких как артериальное давление, уровень сахара и холестерина, помогают вовремя выявить потенциальные риски. Это позволяет предотвратить развитие хронических заболеваний и продлить жизнь. Раннее обнаружение и управление факторами риска способствуют поддержанию здоровья и улучшению качества жизни.
⚖️ Умеренность во всем
Даже полезные продукты или тренировки в избытке могут нанести вред. Баланс в питании, физической активности и отдыхе — это ключ к долголетию и здоровью. Умеренность помогает избежать перегрузок и поддерживать гармонию в организме, способствуя его оптимальному функционированию.
🧠 Обучение и творчество против старения
Освоение новых навыков и участие в творческой деятельности помогают замедлить когнитивное старение. Активное использование мозга стимулирует нейронные связи, улучшает память и поддерживает умственную гибкость. Это способствует сохранению ясности ума и когнитивного здоровья на протяжении всей жизни.
🚫 Осторожно с диетами и БАДами
Многие диеты и биодобавки не имеют научно обоснованной эффективности. Жесткие ограничения в питании могут нанести вред организму, лишая его необходимых питательных веществ. Важно придерживаться сбалансированного рациона и консультироваться с врачом перед началом приема любых добавок.
🔗 Комбинируй для здорового долголетия
Для достижения максимального эффекта важно сочетать различные подходы: придерживайтесь средиземноморского стиля питания, добавьте ежедневные прогулки для физической активности и практикуйте управление стрессом. Такой комплексный подход способствует улучшению общего состояния здоровья и повышению качества жизни.